뇌의 엔진이 꺼져버린 당신에게:

ADHD 낮은 각성 이론, 무기력의 진짜 이유

혹시 책상 앞에 몇 시간을 앉아 있어도 머릿속에 안개가 낀 것처럼 멍하고, 도무지 일에 시동이 걸리지 않는 경험, 자주 하시나요? 유튜브 쇼츠나 인스타그램 릴스는 그렇게 재밌는데, 왜 보고서 첫 문장 쓰기는 에베레스트 등반처럼 느껴지는 걸까요?

분명 ‘갓생’을 향한 열정은 있는데, 정작 뇌는 이불 밖으로 나올 생각이 없는 듯한 이 지독한 무기력함. 우리는 너무나 쉽게 이걸 ‘의지 부족’이나 ‘게으름’의 증거로 삼아 자책의 늪에 빠지곤 합니다.

만약 이 모든 것이 당신의 의지 문제가 아니라, 뇌의 ‘기본 설정값’ 때문이라면 어떨까요? 여기, 당신의 오랜 자책감에 따뜻한 위로와 명쾌한 해답을 건네줄 이야기가 있습니다. 바로 ADHD 낮은 각성 이론입니다.

🐧 "ADHD는 시끄러운 병 아닌가요?" 흔한 오해 바로잡기

우리가 흔히 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)를 떠올리면 어떤 이미지가 그려지시나요? 아마 쉴 새 없이 움직이고, 정신없이 떠드는 어린아이의 모습일 겁니다. ‘과잉행동’이라는 단어가 주는 강력한 인상 때문이죠.

하지만 성인 ADHD의 세계는 조금 더 복잡하고 조용합니다. 오히려 많은 성인들은 과잉행동보다 깊은 무기력감, 만성적인 피로, 안갯속을 헤매는 듯한 집중력 저하를 호소합니다. 마치 시동이 꺼진 자동차처럼, 아무리 액셀을 밟아도 뇌가 움직일 생각을 않는 거죠.

이 역설적인 현상을 설명하는 열쇠가 바로 ADHD 낮은 각성 이론입니다. 이 이론은 ADHD의 핵심이 ‘넘치는 에너지’가 아니라, 오히려 ‘만성적인 뇌의 각성 수준 저하’에 있다고 말합니다(정신건강의학과신문, 2018). 즉, 뇌가 최적의 성능을 내기 위해 필요한 ‘적정 전압’에 미치지 못하는 상태라는 겁니다.

상상해보세요. 라디오 주파수가 제대로 맞지 않을 때 ‘치익-’하는 잡음만 들리는 것처럼, 뇌의 각성 수준이 너무 낮으면 명료한 생각 대신 혼란스러운 ‘뇌내 소음’만 가득하게 됩니다.

🧠 뇌과학으로 풀어보는 ‘낮은 각성’의 비밀

자, 그럼 조금 더 깊이 들어가 볼까요? ‘각성 수준’이라는 말이 조금 어렵게 들릴 수 있지만, 아주 간단한 원리로 이해할 수 있습니다. 바로 ‘여키스-도슨 법칙(Yerkes-Dodson Law)’으로 알려진 최적 각성 수준 이론입니다(dshan301, 2011).

이 법칙은 각성 수준과 수행 능력의 관계가 단순한 직선이 아니라, 뒤집힌 U자형 곡선을 그린다고 설명합니다.

• 각성 수준이 너무 낮을 때 (Low Arousal): 우리는 지루함, 무기력, 졸음을 느낍니다. 집중은커녕 딴생각에 빠지기 쉽죠.
• 각성 수준이 너무 높을 때 (High Arousal): 반대로 극도의 불안과 스트레스로 압도되어 안절부절못하게 됩니다. 머리가 하얘지는 경험, 다들 한 번쯤 있으시죠?
• 최적 각성 수준 (Optimal Arousal): 바로 이 두 지점 사이의 ‘스위트 스폿’입니다. 우리는 이때 최고의 집중력과 몰입, 즉 ‘플로우(Flow)’ 상태를 경험합니다.

ADHD 낮은 각성 이론에 따르면, ADHD를 가진 사람들의 뇌는 이 그래프의 왼쪽, 즉 ‘낮은 각성’ 구간에 머물러 있는 경향이 있습니다. 뇌의 전두엽, 특히 실행 기능을 담당하는 부위의 활동성이 떨어져 있기 때문인데요(경향신문, 2016).

이때 우리 뇌는 본능적으로 ‘스스로를 깨우기 위해’ 뭐든 하려고 합니다. 이것이 바로 ADHD의 역설적인 행동들로 나타납니다.

• 과잉행동: 다리를 떨거나, 펜을 돌리는 등 끊임없이 몸을 움직여 뇌에 물리적인 자극을 줍니다.
• 주의력 결핍: 더 강렬하고 새로운 자극을 찾아 헤매느라 한 가지 일에 집중하지 못하고 계속해서 주의가 분산됩니다.
• 충동성: 지루함을 견디지 못하고 즉각적인 보상을 주는 행동(게임, 쇼핑, 폭식 등)에 쉽게 빠져듭니다.

결국 이 모든 것은 ‘게으름’이나 ‘의지박약’이 아닌, 어떻게든 최적의 각성 상태에 도달하려는 뇌의 처절한 생존 전략이었던 셈입니다.

💡 꺼진 엔진에 시동을 거는 현실적인 방법들

그렇다면 이 ‘낮은 전압’의 뇌를 어떻게 해야 할까요? 다행히도, 우리는 뇌가 최적의 주파수를 찾도록 도울 수 있습니다. ADHD 낮은 각성 이론은 왜 특정 치료법과 생활 습관이 효과가 있는지를 명쾌하게 설명해줍니다.

1. 약물 치료의 원리: ‘각성’의 볼륨을 높여라

ADHD 치료제(메틸페니데이트, 암페타민 등)는 흔히 ‘각성제’로 불립니다. 많은 분들이 이 약을 먹으면 뇌가 과하게 흥분할 것이라 오해하지만, 실제 원리는 다릅니다. 이 약들은 낮은 각성 수준을 ‘최적 각성 수준’까지 끌어올려주는 역할을 합니다. 비유하자면, 너무 작게 설정된 라디오 볼륨을 가장 잘 들리는 지점까지 키워주는 것과 같습니다. 뇌의 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 재흡수를 막거나 분비를 촉진해, 뇌가 명료하게 작동하도록 돕는 것이죠.

2. 나만의 ‘백색소음’ 찾기: 적절한 자극 활용법

• 🎵 음악 활용: 어떤 사람들은 잔잔한 카페 소음이나 로파이(Lo-fi) 음악을 들을 때 집중이 더 잘됩니다. 이는 단조로운 환경에 적절한 외부 자극을 더해 뇌의 각성 수준을 최적점으로 끌어올리는 효과입니다. 당신만의 ‘집중 플레이리스트’를 만들어보세요.
• fidget의 재발견: 다리 떨기, 피젯 토이 만지작거리기 등 사회적으로는 부정적으로 보였던 행동들이 사실은 뇌를 깨우는 중요한 활동일 수 있습니다. 주변에 방해가 되지 않는 선에서, 나만의 ‘꼼지락템’을 찾아보는 건 어떨까요?
• 🍅 ‘뽀모도로 기법’ 활용: 25분 집중하고 5분 휴식하는 사이클을 반복하는 것은, 낮은 각성 상태의 뇌가 쉽게 지치지 않도록 도와주는 훌륭한 전략입니다. 마라톤을 단거리 경주 여러 개로 쪼개는 것과 같죠.

3. 도파민을 내 편으로 만드는 삶의 기술

결국 낮은 각성은 ‘동기 부여 시스템’의 핵심인 도파민과 깊은 관련이 있습니다. 거창한 목표보다는, 사소한 성공 경험을 자주 설계하는 것이 중요합니다.

‘침대 이불 정리하기’, ‘책 10페이지 읽기’처럼 아주 작은 목표를 세우고 달성했을 때 스스로에게 작은 보상을 해주세요. 이 작은 성공들이 모여 도파민 시스템을 훈련시키고, 무기력의 악순환을 끊는 선순환을 만들 수 있습니다.

결론: 당신의 뇌는 게으르지 않습니다

ADHD 낮은 각성 이론은 우리에게 중요한 메시지를 던집니다. 당신이 겪는 무기력과 집중력의 어려움은 성격의 결함이나 의지의 나약함이 아니라, 그저 뇌가 작동하는 방식의 차이일 수 있다는 사실을요.

내 탓만 하던 오랜 습관에서 벗어나, ‘내 뇌의 사용설명서’를 이해하고 그에 맞는 전략을 찾아가는 것. 그것이 바로 진짜 ‘성장’이 아닐까요? 당신의 뇌는 게으른 것이 아닙니다. 단지, 자신만의 리듬과 주파수를 찾아달라고 신호를 보내고 있을 뿐입니다. 오늘부터는 자책 대신, 당신의 뇌와 조금 더 친해져 보는 건 어떨까요?