가장 완벽한 운동은 가장 비싼 기구가 아니라, 우리 몸에 이미 설계된 '걷기'일지도 모릅니다.
헬스장에 들어서는 순간, 우리는 압도당합니다. 번쩍이는 기구들, 괴성을 지르며 바벨을 들어 올리는 사람들, 요가 매트 위에서 현란한 동작을 선보이는 이들 사이에서 '나는 대체 무엇을 해야 하는가?'라는 거대한 물음표와 마주하죠. HIIT, 필라테스, 크로스핏… 마치 영양제 코너에 진열된 수백 가지 보충제처럼, 저마다 최고의 운동이라 외치는 정보의 홍수 속에서 우리는 길을 잃고 맙니다.
결국 우리는 "최적의 운동량은 얼마일까?", "가장 효율적인 운동은 무엇일까?"라는 질문의 늪에 빠져 허우적거리다, 결국 아무것도 시작하지 못하는 자신을 발견하곤 합니다.
하지만 만약 제가, 이 모든 고민이 현대 사회가 만들어낸 '정교한 환상'에 불과하며, 인류의 몸에 가장 완벽하게 들어맞는 단 하나의 기본값(Default) 운동이 존재한다고 말씀드린다면 어떨까요? 그리고 그 해답이 놀랍게도 우리가 가장 하찮게 여겨온 걷기에 숨겨져 있다고 말입니다. 오늘은 우리가 왜 '최고의 운동'이라는 강박에서 벗어나, 당장 걷기부터 시작해야 하는지 그 압도적인 과학적, 그리고 진화론적 이유를 파헤쳐 보겠습니다.
'완벽한 운동'이라는 신기루: 우리는 왜 운동 앞에서 좌절하는가 😵
먼저, 우리가 왜 운동 앞에서 작아지는지 그 본질부터 들여다봅시다. 앞서 이야기했듯, 우리 뇌는 수백만 년간 에너지 보존을 최우선 과제로 삼도록 진화했습니다. 생존을 위해 반드시 움직여야 했던 시절을 제외하고, 가만히 쉬는 것은 가장 효율적인 생존 전략이었죠.
그런데 현대 사회는 이 원시적인 뇌에게 너무나 가혹한 미션을 던집니다. 바로 의지를 가지고 일부러 몸을 움직이라는 것입니다. 이는 마치 하루 세끼 배불리 먹은 사자에게 "자, 이제 건강을 위해 초원을 세 바퀴만 더 돌고 오렴"이라고 말하는 것과 같습니다. 사자는 아마 어리둥절한 표정으로 당신을 쳐다보겠죠.
이것이 바로 우리가 겪는 진화적 딜레마입니다. 운동의 필요성은 머리로 이해하지만, 우리의 몸과 뇌는 여전히 불필요한 에너지 소모를 거부하도록 강력하게 프로그래밍되어 있습니다. 완벽한 운동을 찾으려는 현대인의 강박은, 이 본능적인 저항감을 이겨내기 위한 필사적인 노력일지도 모릅니다. 하지만 하버드대 진화생물학 교수 대니얼 리버먼은 단언합니다. 인류가 진화 과정에서 하도록 설계된 단 하나의 신체 활동을 꼽으라면, 그것은 바로 걷기라고 말이죠.
인류의 진화가 설계한 단 하나의 운동, 걷기 🚶
걷기는 그 어떤 운동보다도 우리 몸의 가장 근본적인 운영체제(OS)에 가깝습니다. 인류는 두 발로 서서 걷기 시작하면서부터 비로소 '인간'이 되었고, 수백만 년 동안 걷고 또 걸으며 생존하고 번성해왔습니다.
우리 조상인 수렵 채집인들의 하루를 상상해 볼까요? 그들은 식량을 구하기 위해 하루 평균 10,000보에서 15,000보를 걸었습니다(참고: 대니얼 리버먼, Exercised). 이는 약 8~12km에 해당하는 엄청난 거리입니다. 반면, 팬데믹 이전 현대 미국인의 하루 평균 걸음 수는 고작 4,700보에 불과했죠. 우리의 몸은 매일 장거리를 걷도록 설계되었는데, 우리는 그 기능의 3분의 1도 채 사용하지 않고 있는 셈입니다.
달리기, 수영, 근력 운동 모두 훌륭한 활동이지만, 그것들은 모두 특정 '목적'을 위한 옵션에 가깝습니다. 하지만 걷기는 생존 그 자체이자, 우리 몸이 잠에서 깨어나 잠들 때까지 수행하도록 만들어진 가장 기본적인 활동입니다. 만약 당신이 어떤 운동부터 시작해야 할지 막막하다면, 고민할 필요가 없습니다. 인류의 진화가 이미 그 답을 정해두었으니까요.
'만 보 걷기'의 배신, 그리고 진짜 과학이 말하는 최적의 걸음 수 📊
"아, 그래서 만 보를 걸어야 하는 거군요!" 라고 생각하셨다면, 잠시만요. 여기서 또 하나의 흥미로운 통념을 깨고 넘어가야겠습니다. 우리가 금과옥조처럼 여기는 하루 만 보라는 기준은 사실 과학적 근거에서 나온 것이 아닙니다. 이는 1960년대 일본의 한 만보계 회사가 만든 만보계(Manpo-kei)라는 제품의 마케팅 슬로건에서 유래했을 뿐입니다(출처: 한겨레).
그렇다면 진짜 과학이 말하는 최적의 운동량, 즉 최적의 걸음 수는 얼마일까요? 최근 몇 년간 발표된 대규모 연구들은 놀랍도록 일관된, 그리고 희망적인 메시지를 우리에게 던져줍니다.
미국의사협회보(JAMA)에 발표된 연구에 따르면, 하루 7,000보 이상 걷는 것만으로도 조기 사망 위험이 50~70%나 감소했습니다. 더 놀라운 것은, 하루 10,000보를 초과해서 걷는다고 해서 사망률이 추가적으로 더 낮아지지는 않았다는 점입니다(JAMA Network Open, 2021). 즉, 7,000~8,000보 정도가 건강 효과를 극대화하는 '스위트 스폿(Sweet Spot)'인 셈이죠.
물론 더 많이 걸을수록 추가적인 이점은 있습니다. 하지만 '만 보'라는 숫자에 대한 강박 때문에 시작조차 못 하는 것보다는, 하루 7,000보를 꾸준히 걷는 것이 훨씬 더 현명하고 과학적인 선택입니다. 심지어 4,400보만 걸어도 사망률이 눈에 띄게 감소하기 시작하니, 오늘 당장 어제보다 단 1,000보만 더 걷는 것만으로도 당신의 몸은 감사 신호를 보내올 겁니다.
걷기 시작하는 당신에게: 최소한의 노력으로 최대의 효과를 얻는 법 💡
이제 우리는 최적의 운동량이라는 허상에서 벗어나, 걷기라는 가장 확실하고 과학적인 해답을 손에 쥐었습니다. 그렇다면 어떻게 시작해야 할까요?
- 숫자의 노예가 되지 마세요: 만보계의 숫자에 집착하기보다, 시간에 집중해보세요. 미국 질병통제예방센터(CDC)와 세계보건기구(WHO)가 권고하는 최소한의 기준은 주 150분의 중강도 운동입니다. 이는 하루에 약 22분, 일주일에 5일 정도 빠르게 걷는 것만으로도 달성할 수 있습니다.
- 보약처럼 나눠서 걸으세요: 150분을 한 번에 채울 필요는 없습니다. 아침에 10분, 점심에 10분, 저녁에 10분, 이렇게 하루 세 번 나눠 걷는 것만으로도 동일한, 아니 때로는 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 10분 걷기는 혈당을 조절하고 기분을 전환하는 데 특히 효과적입니다(출처: Mayo Clinic).
- 강도를 살짝만 높여보세요: 똑같은 걸음이라도 강도에 따라 효과는 천차만별입니다. 노래를 흥얼거릴 수는 있지만, 완전한 문장으로 대화하기는 살짝 숨이 찰 정도의 속도. 이것이 바로 중강도 걷기입니다. 언덕을 오르거나, 계단을 이용하는 것도 훌륭한 강도 높이기 전략이죠.
운동은 더 이상 거창한 결심과 값비싼 회원권의 영역이 아닙니다. 그것은 우리 유전자에 새겨진 가장 자연스러운 본능을 회복하는 과정이며, 그 첫걸음은 언제나 걷기에서 시작됩니다. 오늘, 지금 당장 당신의 자리에서 일어나 10분만 걸어보는 것은 어떨까요? 그것이야말로 수백만 년을 거슬러 올라, 당신의 몸과 화해하는 가장 위대한 첫걸음이 될 것입니다.
자주 묻는 질문(FAQ) ❓
Q1. 걷기가 달리기에 비해 운동 효과가 너무 떨어지지 않나요?
👉 목적에 따라 다릅니다. 칼로리 소모나 심폐지구력의 최대치를 끌어올리는 데는 달리기가 더 효율적일 수 있습니다. 하지만 심장질환, 당뇨, 고혈압 등 대부분의 만성질환 예방 효과 측면에서, 빠르게 걷기는 달리기와 거의 대등한 효과를 보인다는 연구 결과가 많습니다. 무엇보다 부상 위험이 훨씬 낮아 평생 지속할 수 있다는 것이 걷기의 가장 큰 장점입니다.
Q2. 저는 시간이 정말 없는데, 하루에 최소 몇 분을 걸어야 의미가 있을까요?
👉 단 10분이라도 좋습니다. 최근 연구들은 10분 정도의 짧은 걷기만으로도 우리 뇌에서 창의력과 관련된 신경 회로가 활성화되고, 불안감이 줄어들며, 혈당 수치가 안정되는 등 즉각적인 효과가 나타난다고 보고합니다. 짧게, 자주 걷는 것이 길게, 가끔 걷는 것보다 더 나을 수 있습니다.
Q3. 걷기만으로 체중 감량 효과를 볼 수 있을까요?
👉 물론입니다. 걷기는 생각보다 많은 칼로리를 소모하며, 특히 꾸준히 할 경우 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 여기에 식단 조절이 함께 이루어진다면, 걷기는 가장 건강하고 지속 가능한 체중 감량 방법이 될 수 있습니다. 중요한 것은 하루 이틀의 결과에 실망하지 않고, 생활 습관으로 만드는 것입니다.