스트레스 반응을 친구로 만드는 뇌과학적 지혜와 실천법

혹시 중요한 시험이나 발표를 앞두고 심장이 미친 듯이 뛰고, 머릿속이 하얗게 비어버린 경험 없으신가요? 손에 땀이 흥건해지고 소화도 잘 안 되는 그 기분, 우리에겐 너무나도 익숙한 감각이죠. 우리는 이 모든 불쾌한 경험을 뭉뚱그려 ‘스트레스’라고 부르며, 어떻게든 피하고 없애야 할 ‘적’으로 여기곤 합니다. 저 역시 중요한 프레젠테이션을 앞두고 극심한 압박감에 시달리며 ‘제발 이 스트레스 좀 없어졌으면!’ 하고 간절히 바랐던 적이 한두 번이 아닙니다.

하지만 만약 이 모든 반응이 사실은 우리 몸을 보호하기 위한 지극히 정상적인 ‘신호’라면 어떨까요? 스트레스 연구의 아버지라 불리는 한스 셀리에(Hans Selye)는 스트레스를 단순히 부정적인 것으로만 보지 않았습니다. 그는 스트레스 유발 요인(stressor)에 대한 우리 몸의 ‘비특이적 반응’ 그 자체를 스트레스라고 정의했죠. 즉, 좋은 일이든 나쁜 일이든 외부의 자극에 우리 몸이 반응하며 항상성을 유지하려는 자연스러운 노력이라는 겁니다. 적당한 긴장감이 오히려 삶의 활력이 되는 ‘좋은 스트레스(Eustress)’도 분명 존재하니까요. 문제는 우리가 감당하기 힘든 수준의 ‘나쁜 스트레스(Distress)’가 만성적으로 지속될 때 발생합니다.

뇌 속 경고 시스템: 스트레스가 우리 몸과 마음에 미치는 영향 🧠

우리의 뇌는 이 스트레스 상황을 어떻게 받아들일까요? 연세대학교 김주환 교수는 이를 아주 재미있는 비유로 설명합니다. 원시시대의 우리 조상이 숲속에서 갑자기 굶주린 ‘멧돼지’와 마주쳤다고 상상해 보세요. 이 순간, 우리 뇌의 경보 시스템인 ‘편도체’가 비상벨을 울리기 시작합니다. 편도체가 활성화되면 우리 몸은 생존에 불필요한 기능들을 일시적으로 꺼버립니다. 당장 도망치거나 싸워야 하는데 소화가 중요하겠어요? 깊은 생각은요? 그래서 소화 기능과 이성적 판단을 담당하는 ‘전두엽’의 기능이 뚝 떨어집니다. 대신 심장을 더 빨리 뛰게 하고 호흡을 가쁘게 만들어, 근육으로 더 많은 에너지와 산소를 보내죠. 이것이 바로 스트레스 반응의 본질입니다.

이러한 신체 반응은 ‘시상하부-뇌하수체-부신’으로 이어지는 HPA 축(HPA axis)이라는 신경내분비계의 정교한 작동으로 일어납니다(출처:The Effects of Stress on the Brain and Body). 편도체의 신호를 받은 시상하부는 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체는 부신을 자극해 ‘코르티솔’과 같은 스트레스 호르몬을 뿜어냅니다. 이 호르몬들은 전신에 빠르게 퍼져 우리 몸이 즉각적인 위협에 대처하도록 돕는 거죠. 문제는 현대 사회의 스트레스는 눈앞의 멧돼지처럼 금방 사라지지 않는다는 데 있습니다. 끝없는 학업 압박, 취업 준비의 불안감, 복잡한 대인 관계의 갈등은 마치 우리를 24시간 내내 쫓아다니는 멧돼지와 같습니다.

만성 스트레스와 그 숨겨진 대가: 몸과 마음의 연결고리 🔗

이런 만성적인 스트레스 상태에 놓이면, 우리 몸은 한스 셀리에가 말한 ‘일반적응증후군(General Adaptation Syndrome)’의 3단계를 겪게 됩니다. 처음에는 자극에 맞서기 위해 모든 자원을 동원하는 ‘경고 단계’를 거쳐, 어떻게든 버텨내는 ‘저항 단계’로 들어갑니다. 하지만 스트레스가 계속되면 결국 모든 에너지가 고갈되는 ‘소진 단계’에 이르게 되죠. 실제로 직무 스트레스가 과도하게 지속될 때 직장인들이 경험하는 해로운 신체적, 정서적 반응이 바로 여기에 해당합니다(출처:Koreascience). 학업 스트레스가 지속될 때 학생들이 무력감과 냉소에 빠지는 ‘학업 소진’을 겪는 것도 바로 이 때문입니다(출처:서울대 학술논문).

저는 얼마 전부터 이유 없이 소화가 잘 안되고 가슴이 답답해지는 경험을 자주 했습니다. 처음엔 단순히 식습관 문제라고 생각했는데, 병원 검사에서도 특별한 이상이 없었죠. 나중에 알게 된 사실은, 감정이 단순히 마음의 문제가 아니라 몸의 문제와 깊이 연결되어 있다는 것입니다(출처:김주환 교수). 불안감에 심장이 두근거리는 것처럼, 우리 감정은 다양한 신체 반응으로 나타납니다. 만성적인 긴장과 불안은 소화 불량, 면역력 저하, 심지어 피부 트러블 같은 예상치 못한 신체 증상으로 이어질 수 있어요. 심신 의학 분야에서는 이러한 스트레스 반응과 건강의 밀접한 연관성을 중요하게 다루고 있습니다(출처:교보문고 학술논문).

내면의 회복탄력성 키우기: 마음 근력의 놀라운 힘 💪

결국 스트레스 그 자체가 문제가 아니라, 그것을 어떻게 받아들이고 관리하느냐가 핵심입니다. 우리 몸이 보내는 위험 신호, 즉 스트레스 반응을 잘 알아차리고 이해하는 것부터 시작해야 합니다. 다행히 마음도 근육처럼 훈련을 통해 강화될 수 있다고 합니다. 김주환 교수는 이를 ‘마음 근력’이라고 부르며, 자기 조절력, 대인 관계력, 자기 동기력이라는 세 가지 축으로 구성된다고 설명합니다.

제가 평소에 신경 쓰지 않았던 제 호흡이나 턱 근육의 긴장을 알아차리기 시작했을 때, 정말 놀라운 변화가 찾아왔습니다. 바로 '뇌신경계 이완 훈련'인데요. 안구 근육, 턱 근육, 승모근의 긴장을 의식적으로 풀어주고 느린 호흡을 연습하는 것만으로도 긴장된 몸이 조금씩 이완되는 것을 느꼈습니다(출처:김주환 교수). 마치 스위치를 끄듯 몸이 편안해지면서 마음도 차분해지는 경험이었죠. 단순히 힘들어도 억지로 참는 것이 아니라, 몸과 마음이 편안해지는 것을 목표로 하는 훈련이 정말 중요하다는 것을 깨달았습니다.

더 나아가, 명상은 이러한 마음 근력을 키우는 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 많은 사람들이 명상을 ‘아무 생각 없이 멍하니 있는 것’이라고 오해하지만, 김주환 교수는 명상의 본질은 바로 ‘지금 이 순간을 알아차리는 것’이라고 강조합니다. 과거의 후회나 미래의 불안에 휩싸이는 대신, 현재의 내 호흡, 내 몸의 감각, 내 주변의 소리에 집중하는 훈련입니다. 이 훈련을 통해 뇌의 편도체는 안정되고, 이성적인 판단을 돕는 전전두피질이 활성화됩니다.

용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중과 같은 긍정적인 마음가짐을 의식적으로 연습하는 것도 전전두피질을 활성화하는 데 큰 도움이 된다고 합니다(출처:김주환 교수). 저 역시 감사 일기를 쓰면서 작은 것에도 감사하는 마음을 가지려 노력했을 때, 일상 속 스트레스가 훨씬 가볍게 느껴지는 경험을 했습니다.

숨겨진 스트레스 요인: 인정 중독부터 만성 통증까지 🕵️‍♀️

때로는 우리도 모르게 쌓이는 스트레스가 있습니다. 타인의 인정을 받지 못했을 때 불행감을 느끼고 갈망하는 ‘인정 중독’이 대표적이죠(출처:김주환 교수). 낮은 자기 존중감에서 비롯되는 이 감정은 SNS의 ‘좋아요’나 주변의 평가에 일희일비하게 만들며, 끝없는 스트레스의 굴레로 우리를 밀어 넣습니다. 저도 한때 다른 사람의 시선에 갇혀 제 자신을 잃어가는 것 같아 힘들었던 적이 있습니다. 그때 김주환 교수의 강연에서 들었던 ‘자기 긍정(자기 용서, 자기 연민, 자기 사랑, 자기 존중)’의 메시지는 큰 울림이었습니다. 외부의 인정에 기대기보다 나 자신을 온전히 받아들이고 사랑하는 것이야말로 진정한 해방의 시작이라는 것을 깨달았죠.

놀랍게도 뇌는 감각 신호를 단순히 수동적으로 받아들이는 것이 아니라, 예측하고 해석하는 ‘능동적 추론 시스템’을 가지고 있습니다(출처:김주환 교수). 만성 통증이나 감정 조절 장애가 발생하는 이유 중 하나가 바로 이 시스템의 이상 때문일 수 있다고 합니다. 오랫동안 원인을 알 수 없는 어깨 통증에 시달리던 지인이 요가와 스트레칭 같은 ‘몸 알아차리기 훈련’을 꾸준히 하면서 통증이 놀랍도록 줄었다는 이야기도 들었습니다. 신체 감각에 주의를 기울이는 것이 뇌의 시스템을 개선하고, 결과적으로 스트레스와 통증을 다스리는 데 도움이 된다는 거죠.

현재를 온전히 받아들이는 지혜: 스트레스 관리의 진짜 의미 🌿

결론적으로 심장이 뛰고 호흡이 가빠지는 스트레스 반응은 ‘큰일 났다’는 공포의 신호가 아니라, ‘이제 집중해서 대응해야 해!’라고 몸이 우리에게 보내는 응원일지 모릅니다. 이 경고등을 현명하게 해석하고 대처할 때, 우리는 비로소 스트레스의 주인이 될 수 있을 것입니다.

우리는 삶에서 스트레스를 완전히 피할 수는 없습니다. 마치 숨 쉬는 것처럼 자연스럽게 우리 곁에 존재할 겁니다. 중요한 건 스트레스를 겪는 나 자신을 비난하거나 회피하는 대신, 그 감각을 있는 그대로 알아차리고 몸과 마음의 마음 근력을 키워나가는 것입니다. 하루 5분이라도 나 자신에게 집중하고, 내면의 소리에 귀 기울이는 작은 습관이 쌓여 큰 변화를 만들 수 있다는 것을 기억했으면 좋겠습니다. 피할 수 없는 스트레스라면, 그 본질을 이해하고 우리 삶의 긍정적인 에너지로 활용하는 지혜가 필요한 때입니다. 그렇게 우리는 멧돼지 같은 스트레스 앞에서도 도망치거나 숨는 대신, 당당하게 마주하며 '그래, 너 왔구나!'라고 말할 수 있게 될 겁니다.

자주 묻는 질문 (FAQ) ❓